A necessidade de ingestão de proteína por praticantes de musculação (usaremos este termo genericamente para definir o treinamento de hipertrofia) é popularmente tida como elevada. Se perguntarmos em qualquer academia poucos hesitarão em responder que a necessidade de ingestão de proteína na musculação supera a necessidade do corredor.
Este conceito é baseado na história de Milo, um grande lutador, que viveu de 516 a 450 antes de Cristo na região onde hoje é a cidade de Milão. Este indivíduo tinha sua força atribuída ao consumo de carne, historicamente bastante reduzido pela população da época. Diz a lenda, que Milo teria consumido, em apenas um dia, 8,5 kg de carne, 8,5 kg de pão e 9 litros de vinho.
O mito de Milo vive até hoje, e todos aqueles que almejam grande massa muscular consomem alimentos ricos em proteína, como Milo fazia. Entretanto, a maior necessidade proteica é gerada pelo aumento do gasto de energia em atividades prolongadas e moderadas.
Nessas atividades, a proteína é oxidada (queimada), largamente, na medida em que nossas reservas de carboidrato (glicogênio muscular e hepático) são degradadas. Com isso, parte de nossas proteínas celulares é quebrada, e seus constituintes, aminoácidos, oxidados no lugar da glicose.
A demanda de proteína do praticante de musculação é maior do que a recomendação para um sedentário. Todavia, ela apresenta um ponto ótimo de consumo. Testamos esse ponto em nosso Laboratório na Escola de Educação física e Esporte da USP.
Em estudo realizado com a colaboração dos alunos da Escola de Educação Física da Policia Militar do Estado de São Paulo, avaliamos indivíduos com consumo distinto de proteína: um grupo consumiu 1,6 g/kg/dia e o outro, 4,0 g/kg/dia (duas e cinco vezes o recomendado para os sedentários).
Este consumo proteico foi alcançado com suplementação, utilizando proteína do soro do leite (conhecido no mercado como whey protein). O resultado foi surpreendente. O grupo que ingeriu mais proteína perdeu massa muscular. Em parte, a explicação está nos próprios dados. A concentração de cortisol (hormônio que promove, dentre outras ações, degradação de proteína) aumentou com maior ingestão proteica.
A diferença na necessidade de proteína, maior para o corredor, é decorrente da degradação (quebra) seguida de oxidação (queima) de suas estruturas celulares, dando fim à proteína. A musculação, por sua vez, também degrada (quebra) a proteína, porém não a oxida (queima), deixando-a disponível para o processo de síntese do tecido muscular, durante a recuperação do exercício.
É nesta fase que ocorre o aumento da massa muscular; durante o treino de musculação, lesões são causadas no tecido muscular, liberando aminoácidos (constituintes das proteínas) destes tecidos, que seguem na circulação sangüínea.
No processo de recuperação do esforço físico, o organismo reutiliza os aminoácidos liberados na circulação, para refazer o tecido lesado, entretanto, neste processo, além de recuperar o tecido, o organismo produz pequena quantidade de tecido novo e é, para esta nova massa muscular, que ele necessita de um pouco a mais de aminoácidos.
Deste modo, é possível verificar que a ingestão de proteína deve ser cuidadosamente estudada para cada caso. Não adianta consumir em excesso, o resultado não segue uma ordem aritmética.
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