Pesquisa publicada na revista The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que altas doses de ácido graxo poliinsaturado ômega-3 diminuem significativamente os níveis de triglicérides em indivíduos com hipertrigliceridemia moderada.
O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos de uma dose mais baixa de EPA (ácido eicosapentaenóico) + DHA (ácido docosahexaenóico), ambos da família do ômega-3, com uma dose mais elevada sobre os níveis séricos de triacilglicerois, marcadores inflamatórios e função endotelial em indivíduos saudáveis com triglicérides moderadamente elevados.
Trata-se de um estudo controlado, duplo-cego, cruzado e randomizado, que comparou os efeitos de 0,85 e 3,4 g de EPA + DHA por dia em 23 homens e 3 mulheres na pós-menopausa com hipertrigliceridemia moderada (150-500 mg/dL).
Os participantes foram submetidos a três tipos de suplementação durante 8 semanas cada e com intervalo de 6 semanas entre cada tipo de intervenção. Durante os três períodos de tratamento, os participantes receberam aleatoriamente 0 g EPA + DHA / dia (placebo - óleo de milho), 0,85 g de EPA + DHA / dia, e 3,4 g de EPA + DHA / dia. Cada cápsula de 1g continha 465 mg de EPA e 375 mg de DHA (relação de 1,2:1). O sangue para as análises foi coletado antes e após cada intervenção.
A dose mais elevada de EPA + DHA (3,4 g / dia) reduziu em 27% os níveis de triglicérides comparado com placebo (173 ± 17,5 comparado com 237 ± 17,5 mg / dL; p = 0,002), enquanto que nenhum efeito foi observado quando os indivíduos foram submetidos a dose mais baixa.
Nenhum dos tratamentos apresentou efeitos significativos sobre os níveis de colesterol (total, LDL [lipoproteína de baixa densidade] e HDL [lipoproteína de alta densidade]), função endotelial (avaliadas pela dilatação fluxo-mediada, tonometria arterial periférica e hiperemia), marcadores inflamatórios (interleucina-1β, interleucina-6, fator de necrose tumoral-α e proteína C-reativa de alta sensibilidade), e citocinas inflamatórias.
“Os participantes foram recrutados especificamente com base no critério de triglicérides moderadamente elevados. Além disso, eram saudáveis e não fumantes. Embora este perfil não seja um exemplo típico da população com hipertrigliceridemia moderada, estes critérios reduziram a variabilidade potencial dos efeitos ao tratamento”, comentam os autores.
“O cruzamento dos diferentes tipos de intervenção permitiu comparar os efeitos de duas doses clinicamente importantes com os mesmos participantes. A dose mais elevada (3,4 g / d) de EPA + DHA reduziu significativamente os níveis de triglicérides, mas não foi capaz de melhorar a função endotelial ou estado inflamatório durante 8 semanas de suplementação nesses indivíduos”, concluem.
Referência(s)
Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, Vanden Heuvel JP, Wagner PR, West SG. Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 15. [Epub ahead of print]
SUCOS PREMIUM MONA VIE
Armazem Gaia
domingo, 23 de janeiro de 2011
É necessária a suplementação de proteínas para praticantes de atividade física?
Depende da situação. A suplementação de proteínas é recomendada nos casos em que o praticante de atividade física não consegue ingerir, pela dieta, a quantidade adequada desse nutriente. Quando a ingestão de proteína é insuficiente torna-se aumentando o risco de balanço nitrogenado negativo, que pode elevar o catabolismo proteico e tornar mais lenta a recuperação pós-treino.
Para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos que praticam exercícios físicos devem ter uma ingestão proteica entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína / kg de peso corporal/dia.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Portanto, quando o objetivo for aumento de massa muscular, a SBME recomenda a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal/dia. No entanto, quando o objetivo for adquirir resistência, a recomendação passa a ser de 1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal/dia.
Indivíduos envolvidos em programas de condicionamento físico podem seguir as recomendações da ISSN e atender a ingestão de 0,8 a 1,0 g de proteínas/kg de peso corporal/dia. Já os idosos praticantes de atividade física, podem se beneficiar do maior consumo de proteínas (1,0 a 1,2 g / kg / dia), a fim de ajudar a prevenir a sarcopenia.
Entretanto, a SBME alerta que o consumo proteico excessivo não resulta no aumento adicional da massa magra, pois há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. Pesquisadores sugerem que deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, exceder este limite não resulta, necessariamente, em maior ganho de força e de massa muscular.
O abuso de suplementos alimentares e drogas é constante em ambientes de prática de exercícios físicos, especialmente em academias de ginástica e associações esportivas. Portanto, é fundamental a orientação de profissionais nutricionistas especializados para que evitar atitudes inadequadas que podem levar aos riscos de saúde.
Bibliografia (s)
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.
Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.
Para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), indivíduos que praticam exercícios físicos devem ter uma ingestão proteica entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína / kg de peso corporal/dia.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Portanto, quando o objetivo for aumento de massa muscular, a SBME recomenda a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal/dia. No entanto, quando o objetivo for adquirir resistência, a recomendação passa a ser de 1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal/dia.
Indivíduos envolvidos em programas de condicionamento físico podem seguir as recomendações da ISSN e atender a ingestão de 0,8 a 1,0 g de proteínas/kg de peso corporal/dia. Já os idosos praticantes de atividade física, podem se beneficiar do maior consumo de proteínas (1,0 a 1,2 g / kg / dia), a fim de ajudar a prevenir a sarcopenia.
Entretanto, a SBME alerta que o consumo proteico excessivo não resulta no aumento adicional da massa magra, pois há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos. Pesquisadores sugerem que deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, exceder este limite não resulta, necessariamente, em maior ganho de força e de massa muscular.
O abuso de suplementos alimentares e drogas é constante em ambientes de prática de exercícios físicos, especialmente em academias de ginástica e associações esportivas. Portanto, é fundamental a orientação de profissionais nutricionistas especializados para que evitar atitudes inadequadas que podem levar aos riscos de saúde.
Bibliografia (s)
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.
Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.
quarta-feira, 19 de janeiro de 2011
Os benefícios da água de coco
A água de coco apresenta uma associação de substâncias que a tornam especial mesmo quando comparada com bebidas produzidas pelo homem ( os isotônicos, por exemplo). Ela é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fitonutrientes que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência. Seu conteúdo eletrolítico (mineral iônico) semelhante ao plasma humano garantiu-lhe o reconhecimento internacional como melhor reidratante oral.
Por mais que a característica hidratante dessa bebida seja a mais famosa, os benefícios que ela traz à saúde não param por aí. A água de coco, promove o equilíbrio da química corpórea, beneficiando a saúde como um todo. Ela reduz a pressão arterial e risco de doença cardíaca, previne aterosclerose, facilita as funções renais, protege contra vários tipos de câncer, facilita a digestão, o controle do níveis de glicemia no sangue, a circulação sanguínea, deixa o sistema imunológico mais ativo, possui propriedades anti-envelhecimento e ajuda na preservação de bactérias benéficas ao nosso organismo.
Para os esportistas, a água de coco não pode faltar no verão. Ela atua como repositor de eletrólitos, substância que protege contra cãibras e melhoram o desempenho físico, sendo mais eficiente para a reposição de alguns nutrientes perdidos na transpiração do que a própria água, além de ser de rápido esvaziamento gástrico.
Por mais que a característica hidratante dessa bebida seja a mais famosa, os benefícios que ela traz à saúde não param por aí. A água de coco, promove o equilíbrio da química corpórea, beneficiando a saúde como um todo. Ela reduz a pressão arterial e risco de doença cardíaca, previne aterosclerose, facilita as funções renais, protege contra vários tipos de câncer, facilita a digestão, o controle do níveis de glicemia no sangue, a circulação sanguínea, deixa o sistema imunológico mais ativo, possui propriedades anti-envelhecimento e ajuda na preservação de bactérias benéficas ao nosso organismo.
Para os esportistas, a água de coco não pode faltar no verão. Ela atua como repositor de eletrólitos, substância que protege contra cãibras e melhoram o desempenho físico, sendo mais eficiente para a reposição de alguns nutrientes perdidos na transpiração do que a própria água, além de ser de rápido esvaziamento gástrico.
SAIBA MAIS SOBRE AS FRUTAS VERMELHAS
Atualmente, as frutas vermelhas são facilmente encontradas em sacolões, lojas de produtos naturais e supermercados. Além do gosto bom, as frutas vermelhas oferecem grandes benefícios à saúde. Uma das substâncias presentes na cereja, na framboesa, na amora, no morango e na uva é o ácido elágico, conhecido por seu mecanismo antioxidante e de antienvelhecimento. O ácido elágico se liga ao cobre e ao ferro e impede a formação de radicais livres. Os radicais livres são moléculas que agem no organismo provocando cânceres, doenças crônicas não transmissíveis (por exemplo, diabetes, hipertensão arterial) e o envelhecimento precoce. Portanto, o ácido elágico atua protegendo as moléculas mesmo que os radicais livres sejam formados em pequena quantidade. O ácido elágico está associado à coloração vermelha das frutas. A cor serve para atrair insetos que irão polinizar as frutas, o que lhe garante um papel de auxiliar na reprodução. Ao mesmo tempo, a substância também serve para protegê-las, pois é tóxica para pragas, vírus e bactérias.
O ácido elágico também diminui o risco de malignidade de tumores de esôfago e do intestino. Nesses casos, ele atua induzindo a mortalidade das células cancerígenas pelo estímulo da ação de enzimas detoxicadoras – que removem células cancerosas. Esse mecanismo diminui a resistência de tumores tratados com quimioterapia e radiação gama.
As frutas vermelhas também são fontes de polifenóis, que são compostos naturalmente presentes nas plantas responsáveis de mudança de cor, conforme o amadurecimento, agindo também como antioxidantes.
Além das propriedades citadas acima, as frutas vermelhas são fontes de antocianinas, pigmentos responsáveis pela cor vermelha das frutas e vegetais, cujas propriedades nutricionais são proteger o organismo contra as radiações ultra violetas, melhoram e regulam a fotossíntese, anticarcinogênico, antioxidante ( previne envelhecimento precoce e surgimento de doenças crônicas não trasmissíveis) e é antiviral.
As frutas vermelhas também são fontes de fibras solúveis ( auxilia no bom funcionamento intestinal, normalização dos níveis de glicose, colesterol e triglicérides sanguíneos), vitaminas C ( auxilia contra infecções e anemias), vitamina E ( auxilia contra fraquezas em geral e edemas) , folato ( previne contra anemia, distúrbios do crescimento), vitaminas do complexo B ( participa da formação da pele, olhos, cabelo), cálcio ( fortalece os ossos , previne câimbras,melhora a memória) ferro ( previne anemia), manganês ( formam os ossos e auxilia na regulação do metabolismo), potássio ( importante na contração e relaxamento muscular) e ácido málico ( o ácido málico auxilia na diminuição da compulsão de vontade de comer doces, pois inibe este impulso)
As frutas vermelhas são instáveis á luz e ao fogo, portanto, não devem ser expostas ao cozimento e nem serem consumidas após 15 minutos de exposição ao ambiente, pois após este período, perdem-se algumas das propriedades nutricionais destas deliciosas e poderosas frutas.
Para prevenir tais doenças, recomenda-se que não se coma apenas as frutas vermelhas, mas frutas diversificadas diariamente. A variedade irá proporcionar maiores quantidades de polifenóis na dieta. “Não é somente o ácido elágico que vai impedir o surgimento de um câncer, mas sim vários elementos presentes na dieta atuando sinergicamente, associando-se á boa hidratação, á prática de atividade física regularmente e vida regrada”.
O ácido elágico também diminui o risco de malignidade de tumores de esôfago e do intestino. Nesses casos, ele atua induzindo a mortalidade das células cancerígenas pelo estímulo da ação de enzimas detoxicadoras – que removem células cancerosas. Esse mecanismo diminui a resistência de tumores tratados com quimioterapia e radiação gama.
As frutas vermelhas também são fontes de polifenóis, que são compostos naturalmente presentes nas plantas responsáveis de mudança de cor, conforme o amadurecimento, agindo também como antioxidantes.
Além das propriedades citadas acima, as frutas vermelhas são fontes de antocianinas, pigmentos responsáveis pela cor vermelha das frutas e vegetais, cujas propriedades nutricionais são proteger o organismo contra as radiações ultra violetas, melhoram e regulam a fotossíntese, anticarcinogênico, antioxidante ( previne envelhecimento precoce e surgimento de doenças crônicas não trasmissíveis) e é antiviral.
As frutas vermelhas também são fontes de fibras solúveis ( auxilia no bom funcionamento intestinal, normalização dos níveis de glicose, colesterol e triglicérides sanguíneos), vitaminas C ( auxilia contra infecções e anemias), vitamina E ( auxilia contra fraquezas em geral e edemas) , folato ( previne contra anemia, distúrbios do crescimento), vitaminas do complexo B ( participa da formação da pele, olhos, cabelo), cálcio ( fortalece os ossos , previne câimbras,melhora a memória) ferro ( previne anemia), manganês ( formam os ossos e auxilia na regulação do metabolismo), potássio ( importante na contração e relaxamento muscular) e ácido málico ( o ácido málico auxilia na diminuição da compulsão de vontade de comer doces, pois inibe este impulso)
As frutas vermelhas são instáveis á luz e ao fogo, portanto, não devem ser expostas ao cozimento e nem serem consumidas após 15 minutos de exposição ao ambiente, pois após este período, perdem-se algumas das propriedades nutricionais destas deliciosas e poderosas frutas.
Para prevenir tais doenças, recomenda-se que não se coma apenas as frutas vermelhas, mas frutas diversificadas diariamente. A variedade irá proporcionar maiores quantidades de polifenóis na dieta. “Não é somente o ácido elágico que vai impedir o surgimento de um câncer, mas sim vários elementos presentes na dieta atuando sinergicamente, associando-se á boa hidratação, á prática de atividade física regularmente e vida regrada”.
sábado, 15 de janeiro de 2011
Porque a reidratação é importante na atividade física?
A reidratação, ou reposição hídrica na mesma quantidade que a perda de água, é importante para prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular e manter a termogênese com o aumento do fluxo sangüíneo. A necessidade de reidratação depende do tipo e da intensidade da atividade física e, conseqüentemente, da quantidade de água perdida. Quando a desidratação é leve ou moderada, com perda corporal de até 6%, pode causar fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, com perda corporal acima de 6% da água corpórea, a desidratação pode levar a dificuldade na deglutição, perda de equilíbrio, pele seca e murcha, visão fosca, delírio e espasmos musculares.
Bibliografia (s)
Jornal de Medicina do Exercício. 39 ed. Rio de Janeiro; 2004.
Pereira LQ, Marquezi ML, Lancha Jr AH. Reposição Hídrica. In: Lancha Jr AH, editor. Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu; 2002. p. 95-130.
Bibliografia (s)
Jornal de Medicina do Exercício. 39 ed. Rio de Janeiro; 2004.
Pereira LQ, Marquezi ML, Lancha Jr AH. Reposição Hídrica. In: Lancha Jr AH, editor. Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu; 2002. p. 95-130.
Quanto é o gasto energético em algumas atividades físicas?
Veja tabela abaixo com o gasto calórico em cada atividade física.
Exercício (ritmo leve a moderado)
Calorias/hora por quilo de peso
Pedalar
5,7
Caminhada (ritmo médio)
5,3
Caminhada (terreno montanhoso)
7,9
Corrida (10 km/h)
9,3
Pular corda
8,4
Natação (crawl lento)
7,7
Futebol
8,2
Voleibol
4,9
Musculação
4,2
Veja tabela abaixo com o gasto calórico em cada atividade física.
Exercício (ritmo leve a moderado)
Calorias/hora por quilo de peso
Pedalar
5,7
Caminhada (ritmo médio)
5,3
Caminhada (terreno montanhoso)
7,9
Corrida (10 km/h)
9,3
Pular corda
8,4
Natação (crawl lento)
7,7
Futebol
8,2
Voleibol
4,9
Musculação
4,2
Quais os efeitos adversos da desidratação durante a atividade física?
A perda de água e eletrólitos durante o exercício ocorre predominantemente pelo suor. A sudorese pode variar de acordo com o tamanho do atleta e seu grau de aclimatação à atividade, a intensidade do exercício, condições climáticas e vestuário. Déficit de água no organismo ou hipohidratação pode ocorrer quando a ingestão é menor que a perda.
Geralmente, se considera que há perda de performance aparente quando há hipohidratação de mais de 2% do peso corpóreo. A performance diminui substancialmente quando as perdas de fluido excedem 5% do peso corpóreo e, quando chega a 6 a 10% do peso, há risco de morte por hiperaquecimento e choque. A hipohidratação também afeta o funcionamento mental.
Podemos esquematizar a percentagem de perda de peso corpóreo em fluidos e seus sintomas da seguinte maneira:
0 Nenhum
1 Sede limítrofe, comprometimento da termorregulação, diminuição da capacidade de exercício
2 Sede mais forte, desconforto vago, sensação de opressão, perda de apetite
3 Boca seca, redução do débito urinário, hemoconcentração
4 Decréscimo de 20 a 30% da capacidade de trabalho físico
5 Dificuldade de concentração, cefaléia, impaciência, sonolência
6 Comprometimento grave da regulação térmica, respirações aumentadas levando a formigamento e dormência das extremidades
7 Estupor e colapso, especialmente quando combinado com calor e exercício continuado
Bibliografia (s)
Naghii MR. The significance of water in sport and weight control. Nutr Health 2000;14(2):127-32.
Grandjean, AC, Ruud JS. Nutrição esportiva. In: Segredos em nutrição: respostas necessárias para o dia-a-dia: em rounds, na clínica, em exames orais e escritos. Porto Alegre: Artes Médicas Sul; 2000. p. 85-9.
Geralmente, se considera que há perda de performance aparente quando há hipohidratação de mais de 2% do peso corpóreo. A performance diminui substancialmente quando as perdas de fluido excedem 5% do peso corpóreo e, quando chega a 6 a 10% do peso, há risco de morte por hiperaquecimento e choque. A hipohidratação também afeta o funcionamento mental.
Podemos esquematizar a percentagem de perda de peso corpóreo em fluidos e seus sintomas da seguinte maneira:
0 Nenhum
1 Sede limítrofe, comprometimento da termorregulação, diminuição da capacidade de exercício
2 Sede mais forte, desconforto vago, sensação de opressão, perda de apetite
3 Boca seca, redução do débito urinário, hemoconcentração
4 Decréscimo de 20 a 30% da capacidade de trabalho físico
5 Dificuldade de concentração, cefaléia, impaciência, sonolência
6 Comprometimento grave da regulação térmica, respirações aumentadas levando a formigamento e dormência das extremidades
7 Estupor e colapso, especialmente quando combinado com calor e exercício continuado
Bibliografia (s)
Naghii MR. The significance of water in sport and weight control. Nutr Health 2000;14(2):127-32.
Grandjean, AC, Ruud JS. Nutrição esportiva. In: Segredos em nutrição: respostas necessárias para o dia-a-dia: em rounds, na clínica, em exames orais e escritos. Porto Alegre: Artes Médicas Sul; 2000. p. 85-9.
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